Dedico questo articolo a chi deve lavorare da casa o deve stare in casa a lungo.
Si tratta delle solite regole di igiene visiva con l’aggiunta dei link ai materiali utili per il lavoro al PC da casa.
Ti mostro alcune delle mie postazioni giorno e sera (di giorno sembra che ci sia più buio, ma la fotocamera non riesce a cogliere le luci correttamente):
Qui di giorno luce naturale + lampada da tavolo con spettro completo, di sera softbox per luce soffusa + lampada da tavolo.
E quando posso mi metto all’aperto:
Trovo visivamente e psicologicamente soffocante avere il muro davanti agli occhi (come lo ha la maggioranza delle persone in casa), ove possibile è preferibile avere molto spazio davanti agli occhi. Il muro davanti ci disconnette anche molto dalla realtà circostante, ci immergiamo unicamente nello schermo e ci dimentichiamo di distogliere lo sguardo e liberarlo dalla morsa dell’accomodazione e della fissità.
LUCE:
ASSICURATI DI AVERE MOLTA LUCE E DI BUONA QUALITA’:
Finestra (apri le tende) e luce da tavolo in aggiunta perché in inverno non ne abbiamo a sufficienza, inoltre molte persone vivono con finestre rivolte verso nord o altre direzioni che ricevono poco o per nulla luce del sole.
Dobbiamo quindi munirci di luci forti e a spettro solare completo, o almeno quella che usiamo vicino al PC. La luce ambientare spesso minore dello schermo crea disequilibrio fra visione centrale molto luminosa e visione periferica scarsa, cerca quindi di avere una buona luce ambientale.
Io uso questa lampadina (a spettro solare completo e approvato degli oculisti, quindi non danneggia gli occhi, ovviamente nessuna lampada va fissata direttamente) e questa lampada da tavolo:
Oppure uso una vecchia ma sana lampada alogena che è di difficile reperibilità al giorno d’oggi.
Per l’ambiente circostante per creare una luce più vicina a quella naturale uso una LUCE DIFFUSA E INDIRETTA che ho trovato essere la più rilassante per la vista. Le mie strategie di illuminazione indiretta sono:
strisce di luci led potenti e regolabili che illuminano ed si riflettono sulla parete bianca
In questo esempio di giorno led bianchi che si riflettono sulla parete + lampada da tavolo accesa, la sera gli stessi led ma messi in luce soft e calda. Di sera cerco di guardare solo video, se devo leggere o scrivere accendo anche la lampada da studio. La finestra è alla mia destra e di giorno guardo fuori spesso.
Per illuminare l’ambiente con una luce soffusa indiretta io uso la lampada da terra economica della Leroy Merlin (io ne ho circa una in ogni stanza con luci diverse) inserendo una di queste 3 nella zona giorno:
2270 lumen a luce mediocada 3000k
4000 lumen a luce mediocalda 3000k
4000 lumen a luce bianca 5000k
Altrimenti nella zona notte e bagno la sera uso queste colorate regolabili:
POSTURA:
Se lavori con un portatile usa un leggio per alzare lo schermo perché non deve essere troppo basso. Io uso questo:
E un leggio regolabile per leggere, scrivere, studiare:
Poi oltre alla sedia che blocca le anche e schiaccia le vertebre, puoi alternare l’uso usare una semplice e comoda fitball. Io uso questa a 75 cm (in caso fosse troppo alta si può usare meno gonfia):
Una ulteriore alternativa per variare è sedersi per terra e mettere il libro o il portatile su una sedia o panchina come viene consigliato da Ale De Maria con il suo metodo Moveinside o Mobility.
PAUSE
Ricorda di staccare spesso lo sguardo e di guardare fuori dalla finestra,
se dalla finestra vedi solo il cielo va bene lo stesso, meglio del muro. Ottimo avere anche una tabella Snellen sul vetro della finestra, un ottimo allenamento visivo guardarla di tanto in tanto, almeno fino alla riga che riusciamo a leggere. La puoi scaricare qui: Snellen 3m.
Quando sei al telefono e non devi guardare lo schermo ma ti basta ascoltare e rispondere guarda sempre fuori dalla finestra, in questo modo il tempo a guardare all’infinito si allunga molto anche se sei in casa.
Ogni tanto chiudi gli occhi o mettiti in palming per riposare e ricaricare la retina che viene bombardata tutto il giorno dalla luce diretta dello schermo. I nostri occhi non sono fatti per guardare la luce degli schermi. Cerca anche di mantenere un buon blinking perchè lo schermo tende a farci fissare lo sguardo e a non sbattere bene le palpebre.
MOVIMENTO
Altra ottima pausa è quella di staccare e muoversi: fare 2 passi o qualche posizione yoga utile per allungare la schiena e smuovere le vertebre sempre troppo schiacciate e
ferme nella stessa posizione.
E un po’ di leggero stretching per gli occhi in modo che guardino nelle zone in cui non guardiamo mai quando siamo al pc, quindi in alto, in basso, ai lati e nelle diagonali alte.
OCCHIALI DA PC PER NON IPERACCOMODARE TUTTO IL GIORNO
Per defaticare l’eccesso di ore a guardare vicino è molto meglio usare un occhiale da PC più leggero di quello per lontano. Quanto abbassare lo si deve stabilire con un optometrista che conosca la tua situazione.
Di solito i miopi fino a circa 1.50 massimo 2 riescono a stare al PC senza occhiali.
Chi ha una miopia superiore, quindi da 2.50 in su, ha bisogno di un occhiale sottocorretto perché senza si dovrebbe avvicinare troppo.
La logica ci dice quindi che se un miope riesce a stare al PC senza occhiali fino a circa 2 diottrie, anche un miope di oltre 2 diottrie potrebbe stare al PC con 1.50 o 2 diottrie in meno, ma è tutto molto soggettivo e dipende da molti fattori. In genere più si è praticanti avanzati più si riesce a stare al PC con occhiali più bassi, chi invece non è praticante o ha iniziato da poco sopporta da un minimo di 0.50 fino a massimo 1.25 1.50 in meno rispetto alal sua solita correzione per lontano. In certi casi non si sopporta nemmeno lo 0.50 in meno, allora serve una preparazione, ma è molto raro.
Se avete almeno un paio di vecchi occhiali più bassi in casa potete provarli al PC e vedere se vanno bene o se ne serve un paio apposta.
STENOPEICI:
Per defaticare e allo stesso tempo allenare la vista, io uso anche gli stenopeici. Nell’ultimo anno per PC e TV uso quasi solo questi e mi hanno salvata durante il lockdown.
I Bio-occhiali vanno bene fino a circa 4 o 5 diottrie. Da 5-6 in su ci si può trovare meglio con i rasterbrille a fori sottili.
Io uso i bio occhiali per la TV e il vecchio PC con bassa risoluzione, mentre per PC ad alta risoluzione e scritte sottili sui libri uso i rasterbrille a fori sottili con molta luce come nelle immagini. Quindi io li uso entrambi in base alle circostanze.
Chi non è abituato comincia con 10-15 minuti al giorno, chi è abituato bene li usa fino a 3 ore al giorno non consecutive (quindi con delle pause in messo). Questi occhiali non vanno usati in macchina, in bici o per fare cose pericolose.
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I miei preferiti sono il modello bio qui linkato, sono leggeri, flessibili e non si possono rompere come purtroppo spesso accade con la plastica normale. Li uso per TV, PC fisso, giocare a carte con luce artificiale.
RASTERBRILLE A FORI FINI per miopie superiori a 5, si trovano nel sito di Maurizio Cagnoli (su Amazon non ci sono quindi non comprate quelli sonagliati!) io li uso per il portatile ben illuminato (lo schermo del portatile si presta bene se ben luminoso con alta risoluzione) e per leggere con molta luce quando non ho tempo di leggere lentamente ad occhio nudo.
IDRATAZIONE
Ricorda di bere spesso perché ci aiuta a mantenere il corpo idratato, comprese le giunture che sono sempre ferme.
INTEGRAZIONE
Possiamo rinforzare il sistema immunitario sia un buone abitudini sia con delle semplici integrazioni che ci sono d’aiuto anche se mangiamo già molto bene:
VIT C e VIT D3 come minimo
Poi di utili ci sarebbero anche: k2mk7, Magnesio, potassio e Provision (ricca di altre vit e minerali).
Di seguito quelli che uso io:
Per risparmiare su Greensistem io prendo:
Vitamina C grado ph.eur (13,90)
Misurini (2,00) (credimi che avere un misurino da 1 e 2 g fa la differenza e almeno sai quantificare quello che assumi)
Magnesio cloruro (6,90)
Potassio bicarbonato (4,90) (ho avuto risultati anche sulla pelle del viso da quando lo uso).
Se vuoi boicottare Amazon ci sono ottime offerte e scelte anche su macrolibrarsi:
vit C su macrolibrarsi da 500 g
vit D3 su macrolibrarsi (attenzione agli ui che qui sono il doppio del solito)
Vit K2 su Futunatura (su macrolibrarsi non ho trovato una convenienza)
Magnesio su macrolibrarsi
Provision su macrolibrarsi
Potassio su macrolibrarsi (questo potassio non lo conosco ma mi pareva quello più economico su macro)
Nota: Non siete obbligati a comprarli tutti. I link vi servono per vedere il prodotto e prenderlo in velocità se non avete tempo per cercare su Trovaprezzi. Alcuni prodotti si trovano a costi inferiori in altri siti (per esempio il Provision di Pierpaoli), ma dipende dalla spesa totale per arrivare alla spedizione gratuita (il provision io lo trovo altrove e ne prendo 4 confezioni per avere la spedizione gratuita e me li divido con mia madre). E alcuni prodotti cambiano prezzi ogni settimana, quindi per alcuni va fatta sempre una ricerca su trovaprezzi se si ha tempo e voglia (in questo caso io la faccio smepre col provision che si trova anche a 18-19 euro)
In questa pagina parlo in modo approfondito delle integrazioni e ho linkato anche libri e video a riguardo. E’ importante conoscere le modalità di assunzione e non fare le cose acaso.
NB: NON DEVI COMPRARE TUTTI I MATERIALI IN UNA VOLTA SOLA, puoi faro tranquillamente in modo graduale come ho fatto anche io: 2 o 3 prodotti al massimo per ordine e certe volte uno solo. Questo è materiale che io ho acquistato negli anni, poi quasi tutti sono di lunga durata e quindi la spesa si fa una volta sola per la maggior parte dei prodotti, tranne che per gli integratori, ma mi sono premurata di condividere quelli di miglior qualità prezzo e durata nel tempo.
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