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2-2- COME INIZIARE GLI ESERCIZI
Le norme di igiene visiva sono il primo step pratico per la salvezza della tua vista. E’ la soluzione che potrà diminuire drasticamente la miopia ed altri difetti visivi nelle attuali e future generazioni dell’umanità.
Primo principio da ricordare:
viviamo delle vite totalmente innaturali e per questo motivo
è necessario seguire queste norme che ci salvano
dal deperimento progressivo della vista.
NOTA BENE: L’IGIENE VISIVA E’ LA BASE DELL’EDUCAZIONE VISIVA, SENZA DI ESSA OGNI RISULTATO NON PUÒ ESSERE MANTENUTO NEL TEMPO.
Di seguito puoi leggere i 9 punti descritti nei loro concetti e in fondo puoi vedere le foto delle strategie che ho adottato su me stessa e nella mia casa per salvaguardare i miei occhi e la mia schiena, i quali risentono in egual modo delle nostre abitudini.
1– DINAMICITÀ. Evita la fissità su un’unica distanza per troppo tempo: quindi stacca lo sguardo più spesso possibile dal monitor o dal libro. Non fissare quello che hai davanti ma guarda per punti. Sbatti le palpebre. Usa tutto il range di movimento oculare e non solo la parte centrale. Sgranchisci gli occhi con lo stretching ogni tanto (vedi come fare le 8 posizioni statiche degli occhi x 5 secondi l’una e le 8 posizioni fissando un punto x 3 secondi l’una). Nella giornata gioca ogni tanto con una pallina, in questo modo alleni molte funzionalità del sistema visivo distraendo anche la mente , rilassandoti e divertendoti. Vedi video dei giochi con pallina, ma puoi sbizzarrirti e inventarne di tuoi.
2– LUCE-BUIO. Quando possibile studia/leggi all’aperto (all’ombra se c’è troppo caldo, al sole è possibile stare quando non è forte). Quando sei in casa illumina il più possibile il tuo punto di lavoro/studio: posizionati vicino alla finestra; e se non puoi o se fuori c’è brutto tempo, aggiungi una lampada da studio che illumini la tastiera o il libro.
In questa pagina trovi tutti i materiali utili per l’igiene visiva a casa.
Evita l’ombra proiettata della mano quando scrivi (se sei destrimane la luce deve essere a sinistra, se sei mancino la luce deve provenire da destra, oppure metti la luce davanti se hai la possibilità). Limita gli occhiali da sole solo quando davvero necessari. Riabituarsi alla luce naturale in modo GRADUALE (Leggi articolo sulle luci per la casa e l’articolo sulla riabilitazione al sole).
La luce di giorno è importante quanto il buio di sera: fai spesso palming nella giornata; di notte cerca di muoverti in casa al buio in modo da attivare la vista periferica; usa l’app per il filtro blu sul tuo monitor e cellulare.
ottima postazione con molta luce e leggio. In mancanza di luce naturale usare assolutamente la lampada da studio.
In questa pagina hai tutti i materiali utili per l’igiene visiva.
3– Fai attenzione alla POSTURA e alla DISTANZA dal monitor o dal libro. La distanza ottimale è chiamata distanza di Harmon, va dal gomito all’estremità del pugno, in genere è fra i 30 e i 45 cm. Sotto ai 30 cm avviene un eccesso di convergenza, la quale fa scattare in modo automatico-fisiologico l’accomodazione in quanto i muscoli estrinseci partecipano significativamente all’accomodazione. Consigliato anche un leggio per inclinare il piano di lettura e mantenere la curva cervicale fisiologica e gli occhi meno bassi (posizione che sembra legata anche all’allungamento del bulbo oculare; ho appreso questa info in una conferenza dall’optometrista americano Gottlieb e non ho link al momento da darti).
In questa pagina trovi anche il leggio per il portatile e quello regolabile per lettura e studio.
Al computer si può stare fra i 40 e i 70 cm. Stare sopra i 65 cm può comportare dell’affaticamento soprattutto se le scritte sul monitor sono piccole. In chi ha miopie sopra a -2.50 consiglio di ingrandire le scritte per poter usare l’occhiale più basso possibile al pc. In questo articolo mostro la mia postazione al pc. Buona norma è anche stare al pc seduti su una grande palla per permettere alla schiena di muoversi con delle oscillazioni durante le lunghe ore di lavoro al PC.
4– RILASSAMENTO. Si può indurre con respirazione diaframmatica e palming e sunning alternati (VEDI QUI IL VIDEO SUL PALMING). Utile anche in momenti in cui si sento gli occhi stanchi, secchi o brucianti.
5– VISIONE ALL’INFINITO. Esci più spesso possibile.
Concediti almeno un momento nella giornata per farsi una passeggiata
all’aperto per spaziare con lo sguardo, minimo 1-3 ore all’aperto.. Non è vero che guardare a 6-10 metri è come guardare all’infinito! Questo è un dato matematico che non ha nulla a che vedere con la realtà percepita e vissuta sulla propria pelle. L’unica vera visione all’infinito la puoi ottenere solo fuori all’aperto con luce naturale e non in luoghi chiusi e con luce artificiale.
6–Visione naturale (stare senza occhiali) in alcuni momenti della giornata quando possibile. Se hai una miopia da -1 in in giù l’occhiale potrebbe servire solo alla guida o al cinema. Da -1 a -2 dovresti riuscire a leggere e stare in casa spesso senza occhiali. Da -3 in su cerca di toglierli almeno 15-30 minuti al giorno. Per esempio mentre fai colazione o sei seduto in una panchina al parco. Se fai rieducazione in modo completo ti verrà normale toglierli più spesso, arrivando a vedere ad occhio nudo molto più di un normale miope della tua entità, anche se hai -6 o più, ma questo avviene solo a livelli avanzati di rieducazione. Una visione che si avvicina a quella senza occhiali ma vedendo più nitido è quella data dagli occhiali stenopeici. Vedi i miei video sui biO-Occhiali qui. L’uso consigliato dei bioOcchiali è di circa 30 minuti al giorno.
7– Esercizi per la messa a fuoco vicino e lontano . Aiutano a prevenire ogni difetto (dai più classici, come miopia, ipermetropia, presbiopia, a quelli meno conosciuti come forie ecc…). Si fanno benissimo con le immagini stereoscopiche (un gioco divertente che facevo sempre anche da bambina!) o esercizi classi con il dito o penna. VEDI VIDEO QUI
8– Dieta alcalinizzante ossigenazione e circolazione: bevi molto! Gli occhi vivono di acqua. Mangia più frutta e verdura (la frutta a stomaco vuoto, o prima ma non dopo i pasti), svolgei attività fisica regolarmente, almeno 2 giorni a settimana. Impara a respirare correttamente di diaframma. Ricorda che tutto è collegato e ogni parte di noi che miglioriamo migliora anche le altre. Non a caso occhi e postura sono direttamente collegati, così come occhi, idratazione e cibo. Evita o diminuisci molto latte e latticini. Riduci più possibile i cibi raffinati, specialmente lo zucchero bianco e la farina 00 e aumenta i cibi integrali. Per migliorare la circolazione agli occhi è buona norma massaggiare attorno agli occhi e anche collo, testa e viso.
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Se queste regole non bastano per fermare i peggioramenti visivi, è consigliato farsi seguire da un educatore visivo o se si è abbastanza intraprendenti applicare in modo coscienzioso il metodo Power Vision System e il metodo Bates.
Di seguito le mie modalità di lettura, studio, disegno e postazione PC per lavorare in modo benefico sugli occhi e sulla schiena
Posizioni buone e cattive per leggere libri o cellulare::
Postazione ben illuminata:
L’importante è avere una finestra o più a portata di sguardo e una luce ulteriore a lato della tastiera:
altra postazione ricca di stimoli visivi: 
postura buona e cattiva al PC:
seduta su palla per migliore curva lombare, mobilità lombare, delle anche, e la circolazione e aumentare il movimento:
Postazione per attività non al PC (lettura, disegno, gioco, stretching, yoga):
Posture alternative per problemi di ipolordosi, consigliate nel libro “Back school” per variare gli stimoli posturali.
Pause con posizioni di forza e allungamento per stimolare circolazione e mantenere i muscoli attivi:
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